サイクルコミュニティー Project-K｜千葉県市原市にあるスポーツ用自転車の専門店

前回 運動中のエネルギー摂取（補給）に関して ナニが良いの？ 的な話をチョット書いてみました。

ここ数年悩んでいたことも有り、自分で理解する為に書いていると言う所も有りますが、

色々とモノを判断する際の基準 って知識がアップデートされていないとヤバいね・・と思ったのが事実かな。

さて、補給する際の糖質の種類 って話は一旦置いといて

どれ位の量を補給するのが理にかなってる？ と言うか、自分には効率的？ と言う話を少し掻い摘んで。

先に簡単な結論を言えば、1時間当たり 40～60ｇの糖質＝160～240Kcal を摂取 と言うのが基準

でも、、、ほんとか？
 

さて、その理由？？を長々とｗ
 

GARMINや、多くのサイクルコンピューター等を使用して走っていると

運動後に消費したカロリー数 と言う物が表示されていると思います。

この数値、実際に計測した物ではなく、体重・心拍数その他のデータから算出された”コレ位だと思うけど？” な、値

この数値を基準にお話するしかないってのが事実なんですが、大きくは外れてないと思うんで

その点はご容赦を。

さて、

先日の しろさとTT 180Km での消費カロリー と　摂取カロリーのバランス は？

基礎代謝 700Kcal

走行消費カロリー 2470Kcal

合計消費カロリー　3170Kcal

摂取分は・・・・

朝食（3時間前） ざっくり 600Kcal

スタート1時間前  250Kcal

スタート直前 デキストリン+パラチノース 30ｇ＝120Kcal

レース中  デキストリン+フルクトース 250ｇ ＝ 1000Kcal

合計 1970Kcal

えっと・・・負債 1200Kcal!!

先日のclub-pk朝練 52Km は・・・・

基礎代謝 250Kcal

走行消費カロリー 919Kcal

合計消費カロリー 1166Kcal

摂取分

朝食 （2時間前？） ザックリ 600Kcal

補給　デキストリン+フルクトース 35ｇ ＝140Kcal

合計  740 Kcal

負債 426Kcal

って感じ

途中補給を取っていても、結局は足りてないんじゃ？？？？？ と思うでしょ？

でもね、人間の身体って元々エネルギーを貯めているよね？

その量は

グリコーゲン（糖質）としておよそ 肝臓に100ｇ 筋肉中に 250～400ｇ 

合計で 1400～2000Kcal  　　　　　　思ったより少ない？

脂肪として 1ｇあたり9Kcal だから・・・・
か・・・・書けない・・・・言えない・・・・言いたくない(;^_^A

およそ13*@#%Ｋcal・・・・おや？文字化けかなｗｗ
体重に体脂肪率掛けて 計算してみてください・・・・・・・

って位にエネルギー量が有ります。

んじゃ、それだけエネルギー有るなら補給って要らないよね？

と思うのですが、実際には必要で　その理由が

運動中は 運動強度によって体内の脂肪と糖質の使用割合が変わることによります。

＊農畜産業振興機構　スポーツと糖質～アスリートの基本の食事～ より

との事

結局半分以上は糖質から

朝練強度だと、8割以上が糖質から

長距離TT強度で6割が糖質から 使用されています。

そう考えると、

しろさとTTの際は 糖質から1900Kcal消費しているので

体内の糖質をほぼ全て使い切る事に・・・・・・

これって、そうなる前に低血糖で倒れる＝ハンガーノックって話に・・・・

朝練でも サスガにハンガーノックに成る様な運動量ではないけれど

瞬間的に血糖値が下がる＝筋肉中の糖質が不足している？ は起こっているので

運動中の糖質補給ってのは、パフォーマンスの維持の観点から、必要なんだね　　と成るんですよ。

又、脂肪はエネルギー元として使用するには都合が悪く＝比較的安定供給型って言えるかな？

大量にエネルギー欲しいから！と言って大量消費されにくい物だそうです。

なので、運動中の補給には糖質 となるんですよ。

では、どれ位の量が必要なの？ って話です。

コレは運動強度 で大きく変わります。

って、、、、、難しくね？ いやいや…難しすぎでしょ

もっと簡単な指標は・・・・・

って調べてたら、おおよその目安として

運動中 1時間当たりで、糖質6ｇ：/体重1Kg
持久系スポーツの場合 糖質7～10ｇ/体重1Ｋｇ を摂取する事が望ましい　と。

そうすると、私は 最大60ｇ＝240Ｋｃａｌ/1時間

だと。。。体重60Kgとして計算して ですよ

取る量は判った。
では、どんな糖質を取るのが良いのか？？？？ となりますよね～～～

正直言って、良く判りません！

パラチノースは消化吸収速度が遅いので、比較的長い時間エネルギー供給をしてくれる

マルトデキストリン は 消化吸収が早く スグにエネルギー源として使用できる＝比較的早くエネルギー切れを起こす

フルクトース（果糖）は体内に吸収される経路が他の糖と違うから、併用する事で単位時間中の吸収量を増やす事が出来る

で、どれを組み合わせるの～～～～～～～？？？？？？？？？？？？

と。

って疑問があったので、前回の血糖値測定だったわけで。

今の所 の私的使用法のオススメ は

運動前（30分～直前）に取るなら パラチノース 入り

＊消化吸収に時間が掛かる為 血糖値の上昇・下降が穏やか＝スタート前＆直後に血糖値が下がらない

運動中　

1時間以内に終わるなら or 低強度の運動なら・・・・・水でOK！ あ・・・ミネラル分は欲しいかも

1時間以上 で ある程度の以上の強度で運動する場合

1：定期的に補給が可能ならば、デキストリン+フルクトース
＊胃腸に負担が掛かりにくいけど　比較的頻繁（30~40分毎）に摂取する必要が有る
 

2：定期的に補給が難しいのならば　デキストリン+パラチノース
＊長時間だとチョイ胃腸に負担が掛かる感じが有るけど・・・
 

3：中強度以下＆定期的に補給が難しい時は  パラチノース メインで
 

この定期的 と言うのは、およそ30~45分間隔かな。長くても1時間以内と思っています。＊前回データからも

ま、参考までに

と思ってくださいね。身体に合う合わない も有りますから。

ちなみに

デキストリン+パラチノース　や パラチノース メイン・デキストリン のみ

等の場合は、1時間当たり 60ｇの摂取が 吸収限界 っぽいんです。

タブン体重差や個人の資質で若干の上下は有るハズですが。

（ここで、60ｇって数字に気が付いた人！ 上の方でゴニョゴニョ書いてる中にも出て来てますよね

なんか、、、、この吸収限界から逆算してないかい？って気もするんだよな・・・・・）

デキストリン+フルクトース　の場合は、フルクトースの消化吸収のプロセスが他とは違うらしく

1時間当たり 90ｇ まで摂取量を増やす事が出来るとの事。

90ｇって 360Kcal なんですよね。

あのマウルテン（デキストリン+フルクトース）のサイト内で書かれているデータでも

2~6時間のロードレースを想定する負荷の場合 90ｇ/1時間  を言ってますね
あくまで高負荷のロードレースを指しているとは思いますが

従来の接種量よりも多めの摂取を指示しています。
例えば　日曜の朝練の時にこれだけ摂取していたとしたら・・・

1.5時間計算で 90+45ｇ＝540Kcal だから

朝食分と合わせて 1040Kcal

総消費量中の糖質使用分が

基礎代謝 250Kcal

走行消費カロリー 919Kcal　中 8割だとして

基礎代謝分 175Kcal（運動していない時間も含めるから、計算がチョット違う？）

走行消費カロリー 735Kcal だとすると　合計910Kcal 分の糖質使用

って事で、補給分で全て補えている って事は

その後のパフォーマンスや翌日以降への負債は少ない可能性が・・・・

という計算をしながら、実験していくのですよ。

面白いよねｗ